Handelingen

Calorierijke voeding en aankomen

Uit Vegan Wiki

Plantaardige voeding is gemiddeld wat minder calorierijk dan dierlijke producten. Sommige mensen vallen daarom af als ze veganistisch gaan eten. Bij mensen met overgewicht kan dat zeer welkom zijn, maar wie al mager is, moet opletten om niet te veel af te vallen. Dit artikel geeft informatie over aankomen en op gewicht blijven met plantaardige voeding.

Een BMI lager dan 18,5 geldt als ondergewicht. Als je ondervoed bent of een eetstoornis hebt, zoek dan zo snel mogelijk hulp. Dit artikel is geen vervanging voor deskundig advies van een arts of diëtist.


Calorierijke producten

Om aan te komen is het verstandig om te kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Energierijke producten met veel calorieën zijn bijvoorbeeld gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, dadels etc.), avocado, olie, vette sauzen, noten en notenpasta, hummus, vlees- en kaasvervangers. Verwerk meer van deze producten in je maaltijden en tussendoortjes.

Ook vette snacks zoals chips, chocolade en koekjes helpen met aankomen. Deze zijn minder gezond, maar kunnen toch handig zijn om extra calorieën binnen te krijgen. Let wel op dat het snoepen niet ten koste gaat van de gezondere voedingsmiddelen. Een goede vuistregel is 80% calorieën uit gezonde voeding en 20% uit snacks.

Eiwitrijke producten kunnen erg vullend zijn, terwijl ze ongeveer net zo veel calorieën bevatten als koolhydraten. Eiwit is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, maar als je merkt dat je er snel vol van zit, eet dan liever niet te veel extra eiwit. Ongeveer 1 gram eiwit per kg gezond lichaamsgewicht is genoeg (iets meer als je sport). Eiwit en koolhydraten bevatten allebei ongeveer 4 kcal per gram, maar vetten hebben 9 kcal per gram. Vetrijke producten bevatten dus veel meer energie in een kleiner volume. Onverzadigde vetten zijn bovendien gezond, dus er is geen reden om die te vermijden.

Vloeibare calorieën tellen ook mee, dus drink bij voorkeur meer Plantaardige varianten op melk (evt. die met een smaakje!), smoothies en vruchtensap in plaats van water of thee. Let met vruchtensap wel op dat het niet zo goed is voor je gebit, dus drink dit niet de hele dag door, maar liefst bij de maaltijden.

Grotere porties

Als je wilt aankomen zul je meer moeten gaan eten. Probeer bij je maaltijden steeds iets grotere porties te nemen en vaker tussendoortjes te eten. Eet zoveel mogelijk op vaste tijden. Denk eraan dat het belangrijk is om calorierijke keuzes te maken. Dus geen extra groente opscheppen, maar een grotere portie energierijke producten.

Wie moeite heeft om grote porties te eten, moet oppassen om niet te veel caloriearme 'vulling' in de maaltijden te verwerken. Groente en vers fruit zijn gezond en bevatten essentiële voedingsstoffen, maar leveren relatief weinig calorieën. Streef naar 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Geef daarnaast graanproducten, peulvruchten, aardappels, noten, avocado, vleesvervangers en vette sauzen een prominente plaats op het bord. Ook soepen hebben vaak veel volume van water en weinig kcal. Als je graag soep eet, ga dan voor calorierijke opties, zoals met kokosmelk, sojaroom of notenpasta erin.

Een goede tip voor het ontbijt en de lunch is om je boterham dubbeldik te beleggen, bijvoorbeeld met notenpasta, hummus, vegan kaas of vegan paté. Als je margarine smeert, kies dan voor een variant met een hoger vetpercentage. Als je graag smoothies of havermoutpap maakt, doe er dan een lepel of twee notenpasta door.

Een andere heel effectieve tip is om een extra lepel olie (of evt. notenpasta, pesto of mayonaise) toe te voegen aan je maaltijden. Dat kan heel goed in een pastasaus, chili of curry. Maar ook in de sojayoghurt, havermout of smoothie kun je best wat extra olie verwerken, zonder dat je er wat van proeft. Koolzaadolie heeft een fijne neutrale smaak en is rijk aan omega 3 vetten.


Meten is weten

Als je wilt aankomen is het verstandig om je dat systematisch aan te pakken. Weeg jezelf één keer per week zodat je weet of je vooruitgang boekt. Houdt ook je voeding een poosje bij met een programma dat voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum of cronometer.com, zodat je weet hoeveel calorieën je eet en of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.


Aankomen met spiermasa

Bovenstaande maatregelen helpen vooral om meer vetmassa te krijgen. Als je daarnaast ook sterker en meer gespierd wilt worden, is het aan te raden om krachttraining te gaan doen. Dat helpt ook om 'vollere' ledematen te krijgen. Je hoeft daarvoor niet per se naar de sportschool (kan wel natuurlijk). Met simpele oefeningen die je thuis kunt doen, zoals squats en (knie)push-ups kun je ook ver komen. Voor aankomen werkt krachttraining beter dan cardio, want met cardio verbrand je meer calorieën, en dan moet je dus nog meer eten om aan te komen. Als je gaat sporten, let dan extra op dat je voldoende eiwitten eet.

Zie ook

Externe links

Bronnen

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.